آگاه: شاید تصور شود تغذیه گیاهی فقط مخصوص گیاه‌خواران است، اما شواهد علمی نشان می‌دهد هر کسی، با هر الگوی غذایی، می‌تواند از مزایای آن بهره‌مند شود. رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی خوش‌طعم می‌تواند التهاب مزمن را کاهش دهد، سلامت قلب را بهبود ببخشد و به حفظ کیفیت زندگی در سال‌های بالاتر کمک کند.
راهنمای «Plant-Based Eating» از متخصصان تغذیه دانشکده پزشکی هاروارد، دقیقا با همین هدف تهیه شده است: ارائه راهکارهای ساده، علمی و قابل اجرا برای شروع و پایبندی به تغذیه گیاهی.
مطالعات نشان می‌دهند التهاب مزمن یکی از ریشه‌های اصلی بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و برخی سرطان‌هاست. رژیم غذایی گیاهی که سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های مفید است، می‌تواند به کاهش این التهاب کمک کند و روند پیری سالم را کندتر سازد.
عدس، نخود، لوبیا، سویا، شیر سویا، مغزها و دانه‌ها همگی پروتئین‌های باکیفیتی دارند که به حفظ و ساخت عضلات کمک می‌کنند. این موضوع به‌ویژه برای افراد میانسال و سالمند اهمیت دارد، زیرا با افزایش سن، حفظ توده عضلانی دشوارتر می‌شود.
چربی‌های مفید موجود در روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها با کاهش کلسترول بد و حمایت از سلامت قلب مرتبط هستند. برخلاف چربی‌های اشباع حیوانی، این چربی‌ها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند و نقش مهمی در تغذیه سالم دارند.
راهنمای هاروارد تاکید می‌کند که لازم نیست یک‌شبه گیاه‌خوار یا وگان شوید. الگوهای مختلفی برای تغذیه گیاهی وجود دارد، از جمله:
 رژیم مدیترانه‌ای با محوریت گیاهان
 الگوی فلکسی‌ترین (نیمه‌گیاه‌خواری)
 رژیم وگان که تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کند.
هرکدام از این الگوها می‌تواند متناسب با سبک زندگی و نیازهای فردی انتخاب شود.
یکی از دغدغه‌های رایج، دریافت کامل مواد مغذی در رژیم گیاهی است. این راهنما توضیح می‌دهد چگونه با انتخاب هوشمندانه غذاها، می‌توان ۱۰۰درصد نیاز بدن به پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین‌ها و سایر ریزمغذی‌ها را تامین کرد.
نمونه منوهای صبحانه، ناهار و شام برای چهار الگوی مختلف تغذیه گیاهی، به شما کمک می‌کند بدون سردرگمی، وعده‌های غذایی متنوع و خوشمزه آماده کنید. همچنین پیشنهادهایی برای جایگزینی ساده غذاها ارائه شده است؛ «به‌جای این، آن را بخور.» کاهش مصرف غذاهای حیوانی و جایگزینی آنها با غذاهای گیاهی سالم، نه‌تنها به نفع سلامت بدن است، بلکه می‌تواند هزینه‌های غذایی را هم کاهش دهد.
منبع: health.harvard