آگاه: بعد از ورزش، بدن فقط خسته نیست؛ در حال بازسازی است. عضلات به پروتئین نیاز دارند، ذخایر انرژی باید دوباره پر شوند و آب و الکترولیت‌های از دست‌رفته باید جبران شوند. اما برخلاف تصور رایج، لازم نیست بلافاصله سراغ مکمل‌ها یا یک غذای عجیب‌وغریب بروید. یک وعده ساده و متعادل می‌تواند بخش زیادی از نیاز بدن را تامین کند.

اولین سوال: بعد از ورزش واقعا چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
در طول تمرین، به‌ویژه ورزش‌های شدید یا طولانی، بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده می‌کند و عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند. بعد از پایان تمرین، بدن وارد مرحله‌ ترمیم و بازسازی می‌شود. به همین دلیل، تغذیه بعد از ورزش سه هدف اصلی دارد: تامین پروتئین برای ترمیم عضلات، تامین کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر انرژی و جبران آب و الکترولیت‌های از دست‌رفته.

لازم نیست حتما پس از ۳۰ دقیقه غذا بخورید
یکی از باورهای رایج این است که اگر دقیقا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش غذا نخوریم، عضلاتمان از بین می‌رود! واقعیت این‌قدر سختگیرانه نیست.
اگر قبل از ورزش یک وعده غذایی مناسب داشته‌اید و قرار نیست به‌زودی دوباره تمرین کنید، نیاز به خوردن فوری و اضطراری ندارید. با این حال، مصرف پروتئین باکیفیت در فاصله نزدیک به تمرین می‌تواند به تحریک ساخت پروتئین عضله کمک کند. اهمیت زمان‌بندی غذا به شدت و مدت تمرین، وعده غذایی قبل از ورزش و فاصله تا جلسه تمرینی بعدی بستگی دارد.
اما اگر تمرین طولانی و سنگینی داشته‌اید، قرار است چند ساعت دیگر دوباره ورزش کنید یا ذخایر انرژی‌تان به‌شدت تخلیه شده، سرعت تامین کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

پروتئین؛ غذای عضلات بعد از تمرین
بعد از تمرین مقاومتی، عضلات برای ترمیم و سازگاری به پروتئین نیاز دارند. برای افراد فعال، دریافت روزانه حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند در محدوده مناسب قرار بگیرد؛ البته نیاز واقعی به نوع و حجم تمرین و شرایط فرد بستگی دارد. منابع خوب پروتئین بعد از ورزش عبارتند از: تخم‌مرغ، ماست یونانی، شیر، مرغ و ماهی، گوشت کم‌چرب، حبوبات، پنیر، شیر یا ماست همراه با میوه، پس اگر بعد از ورزش یک وعده معمولی حاوی پروتئین می‌خورید، الزاما به پودر پروتئین نیاز ندارید.

کربوهیدرات را حذف نکنید
اگر هدف‌تان کاهش وزن است، ممکن است وسوسه شوید بعد از ورزش کربوهیدرات نخورید. اما کربوهیدرات دشمن شما نیست. بعد از تمرین، کربوهیدرات به بازسازی گلیکوژن عضلات کمک می‌کند؛ به‌خصوص اگر تمرین شدید یا طولانی داشته باشید یا در همان روز دوباره ورزش کنید. موز، سیب‌زمینی، نان، برنج، جو دوسر و میوه‌ها می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.

آب را فراموش نکنید
گاهی بعد از ورزش سراغ غذا می‌رویم اما مهم‌ترین نیاز بدن را فراموش می‌کنیم: مایعات.
تعریق باعث از دست رفتن آب و الکترولیت‌ها می‌شود. بعد از تمرین باید با نوشیدن آب و مصرف مواد غذایی مناسب، این کمبود را جبران کرد. در تمرین‌های طولانی، شدید یا در هوای گرم، توجه به الکترولیت‌ها، به‌ویژه سدیم، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. یکی از اشتباهات رایج این است که فرد برای کاهش وزن، بعد از ورزش چیزی نمی‌خورد تا «کالری بیشتری بسوزاند.»

قانون طلایی بعد از ورزش
قرار نیست بعد از هر جلسه تمرین، یک شیک گران‌قیمت یا مکمل خاص مصرف کنید.
یک قانون ساده را به خاطر بسپارید: پروتئین برای ترمیم عضله + کربوهیدرات برای تامین انرژی + آب برای جبران مایعات.
و اگر تمرین معمولی داشته‌اید و وعده غذایی متعادل‌تان را در طول روز دریافت می‌کنید، لازم نیست تغذیه بعد از ورزش را بیش از حد پیچیده کنید.
منبع: healthline