آگاه: اگر کلسترول خونتان بالاست، لازم نیست برای ایجاد تغییر حتما سراغ برنامههای سخت و پیچیده بروید. حتی چند عادت ساده که از ابتدای صبح شروع میشوند، میتوانند در طول زمان به بهبود سبک زندگی و سلامت قلب کمک کنند. متخصصان تغذیه و قلب روی سه کار تاکید ویژه دارند: صبحانه سرشار از فیبر، فعالیت بدنی و مدیریت استرس.
۱ ـ صبحانهتان را فیبردار کنید
یکی از بهترین انتخابها برای شروع روز، غذایی است که فیبر محلول زیادی داشته باشد. جو دوسر، دانه چیا، انواع توت، سیب، مرکبات، جو، لوبیا و پسیلیوم از گزینههای مناسب هستند. فیبر محلول در دستگاه گوارش میتواند به اسیدهای صفراوی حاوی کلسترول متصل شود و دفع آنها را افزایش دهد. در نتیجه، کبد برای تولید دوباره اسیدهای صفراوی به سراغ کلسترول موجود در خون میرود؛ فرآیندی که میتواند به کاهش LDL، یعنی همان «کلسترول بد»، کمک کند. بر اساس شواهدی که در مقاله EatingWell به آن اشاره شده، افزایش فیبر محلول میتواند اثر
قابل توجهی بر LDL داشته باشد.
برای یک صبحانه مناسب میتوانید جو دوسر را با ماست یونانی، سیب یا توتها و مقداری مغزها و دانهها ترکیب کنید. این ترکیب علاوه بر فیبر، پروتئین و چربیهای غیراشباع هم فراهم میکند و میتواند مدت بیشتری شما را سیر نگه دارد.
یک نکته مهم دیگر: فقط به اضافه کردن مواد غذایی سالم فکر نکنید؛ چربیهای اشباعشده را هم کمتر کنید. مثلا به جای نان تست با کره، نان سبوسدار با آووکادو یا حمص انتخاب کنید.
۲ ـ صبح کمی حرکت کنید
لازم نیست صبح زود یک تمرین سنگین انجام دهید. حتی حدود ۲۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط میتواند شروع خوبی باشد.
پیادهروی تند، دوچرخهسواری یا شنا از فعالیتهایی هستند که میتوانند به سلامت قلب و بهبود وضعیت چربیهای خون کمک کنند. ورزش منظم میتواند به افزایش HDL، یعنی «کلسترول خوب» و بهبود وضعیت تریگلیسریدها کمک کند. هدف عمومی برای بزرگسالان، حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است. اگر وقت کافی ندارید، میتوانید روزتان را با یک پیادهروی ۲۰ دقیقهای شروع کنید. همین عادت ساده باعث میشود بخشی از فعالیت هفتگی مورد نیازتان را پیش از شلوغ شدن روز انجام داده باشید.
۳ ـ قبل از شروع شلوغی روز، استرس را مدیریت کنید
استرس مزمن فقط حال روحی شما را تحت تاثیر قرار نمیدهد؛ میتواند با تغییرات هورمونی و متابولیکی نیز همراه باشد. وقتی بدن در وضعیت استرس قرار میگیرد، هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین افزایش پیدا میکنند و استرس مزمن میتواند با افزایش تریگلیسریدها و افزایش خطر بیماریهای قلبیعروقی ارتباط داشته باشد. برای شروع لازم نیست مدیتیشن طولانی انجام دهید.
پنج تا ۱۰ دقیقه تنفس آرام، مدیتیشن یا تمرکز ذهنی در ابتدای روز میتواند یک عادت ساده برای مدیریت استرس باشد. مثلا چند دقیقه در یک جای آرام بنشینید، سرعت تنفس خود را کاهش دهید و توجهتان را روی دم و بازدم متمرکز کنید. مدیریت استرس بهتنهایی جای درمان کلسترول بالا را نمیگیرد، اما میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم برای قلب باشد.
منبع: EatingWell
نظر شما