آگاه: خیلی‌ها فکر می‌کنند برای تأمین پروتئین حتماً باید سراغ تخم‌مرغ، گوشت یا لبنیات برویم. درست است، یک تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و منبع بسیار خوبی محسوب می‌شود. اما نکته جالب اینجاست: بعضی غذاهایی که ما آنها را «کربوهیدراتی» می‌دانیم، در واقع سرشار از پروتئین هم هستند. اگر دنبال افزایش پروتئین هستید، چه برای عضله‌سازی، چه کاهش وزن یا سلامت عمومی، این ۶ گزینه گیاهی را دست‌کم نگیرید.
۱ـ لوبیا
یک لیوان لوبیای پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد ـ بیش از دو برابر یک تخم‌مرغ! علاوه بر آن، سرشار از فیبر است که باعث سیری طولانی‌مدت و سلامت دستگاه گوارش می‌شود. به‌راحتی می‌توانید آن را به سالاد، سوپ یا غذاهای مکزیکی اضافه کنید.
۲ـ عدس
عدس یکی از قوی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است. یک لیوان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد. برای ورزشکارها یک گزینه عالی است چون هم پروتئین دارد هم کربوهیدرات پیچیده برای انرژی.
۳ـ نخود
نخود فقط برای حمص نیست! یک لیوان نخود پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر دارد. می‌توانید آن را به صورت بوداده و به‌عنوان اسنک سالم استفاده کنید یا به سالاد اضافه کنید.
۴ـ کینوا
کینوا یک سوپرفود واقعی است. حدود ۸ گرم پروتئین در هر لیوان پخته دارد و نکته مهم‌تر اینکه «پروتئین کامل» است؛ یعنی همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد. جایگزین عالی برای برنج، مخصوصاً برای رژیم‌های ورزشی.
۵ـ فارو (گندم باستانی)
فارو کمتر شناخته شده اما بسیار مغذی است. حدود ۶ گرم پروتئین در هر نصف لیوان پخته دارد. طعم آجیلی و بافت جذابی دارد و برای سالاد یا صبحانه عالی است.
۶ـ پاستای گندم کامل
شاید عجیب باشد، اما یک لیوان پاستای سبوس‌دار حدود ۷ گرم پروتئین دارد. اگر از انواع تهیه‌شده با عدس یا نخود استفاده کنید، این مقدار حتی بیشتر هم می‌شود.

نکته مهم برای رژیم‌های حرفه‌ای
تحقیقات نشان داده افرادی که از منابع متنوع پروتئین استفاده می‌کنند (گیاهی + حیوانی)، تا ۲۶درصد کمتر در معرض فشار خون بالا قرار می‌گیرند. این یعنی تنوع غذایی فقط یک انتخاب نیست ـ یک استراتژی سلامتی است.
منبع: eatingwell