آگاه: مصرف میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، ماهی و دیگر مواد غذایی مفید می‌تواند به تامین نیازهای بدن و حفظ سلامت کمک کند. برخی از این خوراکی‌ها به دلیل داشتن ویتامین‌ها و ترکیبات مفید، انتخاب‌های مناسبی برای برنامه غذایی روزهای آلوده هستند.

مرکبات و کیوی را فراموش نکنید: پرتقال، نارنگی، کیوی و فلفل دلمه‌ای از منابع خوب ویتامین C هستند. این ویتامین به محافظت از سلول‌های بدن کمک می‌کند و برای عملکرد طبیعی دستگاه ایمنی نیز ضروری است.
 بادام و تخمه آفتابگردان میان وعده‌های مغذی: بادام، فندق و تخمه آفتابگردان از منابع ویتامین E هستند که به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب کمک می‌کند. گنجاندن مقدار متعادلی از این خوراکی‌ها در برنامه روزانه، راهی ساده برای دریافت ویتامین E است.
 ماهی و گردو را در برنامه غذایی قرار دهید: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا از منابع امگا ۳ هستند. گردو و بذر کتان نیز مقداری از این چربی مفید را در اختیار بدن قرار می‌دهند. امگا ۳ در سلامت قلب و عروق و تنظیم فرآیندهای التهابی بدن نقش دارد. به همین دلیل دریافت کافی آن بخشی از یک برنامه غذایی سالم به شمار می‌رود.
 سبزیجات رنگی را از سفره حذف نکنید: هویج، اسفناج و کدوحلوایی سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند. برخی از این ترکیبات در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند که برای سلامت چشم، پوست و عملکرد طبیعی دستگاه ایمنی اهمیت دارد.
 سیر، پیاز و کلم بروکلی، انتخاب‌هایی برای تنوع غذایی: سیر و پیاز از مواد غذایی پرکاربرد در آشپزی ایرانی هستند و کلم بروکلی نیز می‌تواند به شکل‌های مختلف در برنامه غذایی قرار بگیرد. این خوراکی‌ها ترکیبات گیاهی مفیدی دارند که در فرآیندهای دفاعی بدن نقش دارند.
 سیب، جو دوسر و حبوبات برای سلامت دستگاه گوارش: سیب، جو دوسر، عدس، لوبیا و نخود از منابع فیبر هستند. فیبر به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می‌کند و مصرف کافی آن برای حفظ سلامت روده اهمیت دارد. سیب را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد، جو دوسر را در وعده صبحانه گنجاند و حبوبات را در تهیه غذاهایی مانند عدسی، خوراک لوبیا و انواع آش به کار برد.
برای داشتن برنامه غذایی مناسب در روزهای آلوده، نیازی به تهیه غذاهای خاص یا گران‌قیمت نیست. می‌توان با استفاده از خوراکی‌های معمولی و در دسترس، تنوع بیشتری به وعده‌های غذایی داد. برای نمونه نان و پنیر همراه با گردو و یک عدد میوه می‌تواند صبحانه‌ای ساده باشد. در وعده ناهار می‌توان سبزیجات را کنار غذا قرار داد و در وعده شام از ماهی یا یکی از غذاهای تهیه‌شده با حبوبات استفاده کرد. سیب، پرتقال، کیوی و مقداری مغز کم نمک نیز گزینه‌هایی برای میان وعده هستند. نکته مهم این است که به یک ماده غذایی خاص تکیه نکنیم. بدن برای حفظ سلامت به مجموعه‌ای از مواد مغذی نیاز دارد و مصرف متنوع میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، حبوبات، غلات کامل و منابع پروتئینی به تامین این نیازها کمک می‌کند.